Mantenere una corretta idratazione nell’arco della giornata è fondamentale per sostenere tutte le funzioni dell’organismo e garantire un buon stato di salute. L’acqua rappresenta oltre la metà della composizione corporea e partecipa a processi chiave come la regolazione della temperatura, l’eliminazione delle scorie, la lubrificazione delle articolazioni e il buon funzionamento dei tessuti. Tuttavia, esistono ancora molti dubbi su quali bevande siano migliori, quanta acqua assumere e se certe convinzioni popolari siano realmente fondate.
Come riconoscere una corretta idratazione
Il primo segnale efficace per valutare il proprio stato di idratazione è il colore delle urine. Un’urina chiara indica nella maggior parte dei casi che l’organismo è adeguatamente idratato, mentre una colorazione più intensa può essere un campanello d’allarme per una carenza di liquidi. Oltre a questo indicatore, anche la sensazione di sete non dovrebbe mai essere ignorata, poiché funge da meccanismo naturale di allerta. È importante aumentare l’apporto di liquidi durante periodi di grande sudorazione, in estate, in caso di febbre o in presenza di vomito e diarrea che elevano il rischio di disidratazione.
La quantità di acqua consigliata può variare in base a molteplici fattori: età, sesso, massa corporea, attività fisica, clima e condizioni di salute. Le linee guida generali dell’EFSA suggeriscono circa 2,5 litri di acqua totale (tra bevande e alimenti) al giorno per uomini adulti e 2 litri per le donne adulte, ma queste indicazioni sono solo punti di riferimento che necessitano di essere adattati alle esigenze individuali.
Quali bevande scegliere durante la giornata
L’acqua rimane la scelta migliore per mantenere l’idratazione, poiché non contiene calorie, zuccheri o additivi e soddisfa pienamente le necessità fisiologiche del corpo. Tuttavia, anche altre bevande possono collaborare efficacemente al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di liquidi. Uno studio effettuato presso l’università scozzese di St Andrews ha analizzato l’effetto idratante di diverse bevande comunemente consumate. A sorpresa, il latte scremato si è classificato al primo posto per la sua capacità di mantenere l’idratazione a lungo nel tempo, seguito dalle soluzioni di reidratazione orale e dal latte intero. Anche il succo d’arancia e la cola figurano tra le bevande più efficaci nell’idratazione, seppure le bevande zuccherate vanno consumate con moderazione.
Ecco alcune delle bevande più valide per l’idratazione quotidiana includendo, secondo la classifica dello studio:
- Acqua (liscia o gassata, a seconda delle preferenze e tolleranza gastrointestinale)
- Latte scremato o intero
- Soluzioni di reidratazione orale (utili soprattutto in caso di sudorazione abbondante, diarrea o attività sportiva intensa)
- Succo di arancia e altri succhi naturali (non zuccherati)
- Tè nero (sia caldo che freddo, senza zucchero aggiunto)
- Bevande per sportivi (attenzione però al contenuto di zuccheri e calorie)
Anche alcune bevande fresche e di stagione possono rappresentare una fonte preziosa di idratazione, specialmente durante l’estate. Il succo di anguria e quello di cetriolo sono particolarmente apprezzati per il loro alto contenuto di acqua (circa il 90%), le vitamine, i minerali e le proprietà rinfrescanti e disintossicanti. Il succo di canna da zucchero è un’altra opzione interessante, grazie al suo apporto di elettroliti naturali come ferro, calcio, magnesio e antiossidanti.
Alimenti idratanti: il ruolo di frutta e verdura
Un potente alleato dell’idratazione è anche l’alimentazione, in particolare il consumo regolare di frutta e verdura ricche d’acqua. Anguria, melone, cetriolo, pomodoro, lattuga e zucchine sono solo alcuni esempi di alimenti che possono fornire una quota rilevante di liquidi, oltre a vitamine e sali minerali che favoriscono l’equilibrio elettrolitico dell’organismo.
Includere più porzioni di questi alimenti all’interno della dieta quotidiana significa contribuire, in modo semplice e naturale, a soddisfare il fabbisogno di liquidi e a prevenire il rischio di disidratazione.
Mitologie e falsi miti sull’idratazione
Non mancano però credenze da sfatare riguardo alle bevande e all’idratazione:
- “Bisogna bere solo acqua per idratarsi bene”: falso. Anche altre bevande contribuiscono al bilancio idrico giornaliero. È preferibile prediligere quelle con poco o nessun zucchero e senza caffeina, ma il latte, i succhi naturali e alcune tisane possono essere inserite nella routine.
- “Caffè e tè disidratano”: questa affermazione è stata ridimensionata. Sebbene il caffè abbia un lieve effetto diuretico, se consumato con moderazione contribuisce comunque all’apporto totale di liquidi. I rischi maggiori si hanno con alte dosi di caffeina o in soggetti particolarmente sensibili.
- “Otto bicchieri d’acqua al giorno per tutti”: la regola degli 8 bicchieri rappresenta solo una stima. L’assunzione necessaria varia e deve essere personalizzata in base a età, attività, salute e condizioni ambientali.
- “Solo se si ha sete si deve bere”: soprattutto anziani e bambini, o persone malate, spesso non avvertono tempestivamente la sete e rischiano la disidratazione. In questi casi, sarebbe utile impostare degli orari regolari per bere, piuttosto che affidarsi esclusivamente allo stimolo naturale.
- “Le bevande zuccherate o alcoliche sono idratanti”: le bibite zuccherate, seppure idratino inizialmente, apportano calorie vuote e zuccheri in eccesso, mentre gli alcolici favoriscono la perdita di liquidi; la birra, ad esempio, si colloca tra le bevande meno idratanti.
Consigli pratici per restare idratati
Per mantenere un buon livello di idratazione e sostenere la salute, può essere utile seguire piccoli accorgimenti quotidiani:
- Tenere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano e sorseggiare regolarmente, specialmente se si lavora in ambienti chiusi e climatizzati.
- Impostare promemoria o orari, in particolare per categorie più a rischio di disidratazione come anziani e bambini.
- Privilegiare acqua e bevande senza zucchero aggiunto nella maggior parte dei casi.
- Aumentare l’assunzione di liquidi durante periodi di intensa attività fisica, dopo esercizio fisico prolungato, o durante esposizione prolungata al caldo.
- Integrare nella dieta frutta e verdura ricche d’acqua per beneficiare sia di liquidi che di micronutrienti preziosi.
- Ridurre il consumo di bevande alcoliche e preferire quelle povere di zucchero.
In caso di patologie croniche, gravidanza o condizioni particolari, è sempre indicato chiedere consiglio a un medico per valutare la quantità e la qualità ideale di liquidi da assumere nell’arco della giornata, considerando esigenze specifiche e terapia in atto.
Infine, è importante sfatare l’idea che idratarsi sia un gesto scontato: prendersi cura dell’idratazione, variando le fonti di liquidi e correggendo cattive abitudini, è un vero investimento nel benessere quotidiano. Per approfondire le basi scientifiche sull’idratazione e altri aspetti correlati, consultare fonti affidabili e aggiornate è sempre consigliato.
